Как правильно заниматься на уличных тренажерах
14.04.2025
Безопасные тренировки на свежем воздухе
Уличные тренажеры нравятся детям всех возрастов. Зная, как правильно заниматься на них, ребенок получит пользу и удовольствие от активного отдыха.
Эллиптический
Подростки обожают эллипсы. Тренажер похож на беговую дорожку, но щадит колени и суставы. Заниматься на нем могут даже новички. Во время тренировки работает все тело: ноги толкают педали, руки двигают поручни, спина держит осанку. Сердце бьется чаще, дыхание учащается — так тренируется выносливость.
Уличные модели крепкие, не боятся дождя и снега. Стоят прочно на земле, поэтому безопасны. Можно начать с 10 минут и постепенно увеличивать время занятий. Эллипс помогает сбросить вес и улучшить настроение.
Брусья
Брусья — любимый тренажер активных детей. Простой, но эффективный снаряд помогает укрепить руки, плечи и грудь. Дети от 7 лет уже могут выполнять на нем базовые упражнения. Главное движение на брусьях — отжимания. Ребенок держится за поручни и поднимает тело, работая руками. Поначалу многим трудно сделать даже одно повторение, но мышцы быстро привыкают к нагрузке.
Брусья делают разной высоты, чтобы подходили детям любого роста. Занятия на брусьях учат детей контролировать свое тело и развивают силу верхней части туловища.
Маятник
Маятниковый тренажер похож на качели, но работает совсем иначе. Встали на платформу, схватились за ручки — и вперед, качайтесь как маятник часов. Ноги сами скользят то вправо, то влево, будто вы на коньках или лыжах. Во время таких покачиваний здорово работают ноги — бедра и ягодицы становятся крепче. Живот и спина тоже не отдыхают, ведь нужно держать равновесие. Подростки часто устраивают на маятнике настоящие соревнования — кто дольше продержится!
Тренажер сделан с умом: платформа не скользит под ногами, а ручки как раз такой высоты, чтобы удобно было держаться. После регулярных занятий дети двигаются ловчее и увереннее — маятник отлично учит чувствовать свое тело.
Гиперэкстензия
Выглядит как наклонная скамья с упорами для ног и поясницы. Ложитесь животом, цепляйтесь ногами — и можно качать спину. На этом тренажере спина становится крепкой и прямой. Ребенок ложится и делает простые наклоны вверх-вниз, при этом работают все мышцы спины, особенно поясница. Даже пара минут таких упражнений — и осанка заметно улучшается.
Дети от 10 лет уже могут заниматься самостоятельно. Младшим нужна помощь взрослых. Тренажер безопасен: тело надежно фиксируется, а движения получаются плавными. После школьных уроков за партой — это именно то, что нужно растущему позвоночнику!
Тяга от груди
Похож на штурвал корабля: садитесь на сиденье, возьмитесь за ручки и тянете их к себе. Дети часто воображают себя капитанами или космонавтами, управляющими сложной техникой. Во время занятий отлично работают руки и грудь. Мышцы плеч и спины тоже получают нагрузку. Ребенок садится, берется за рукояти и плавно тянет их к груди, а потом также плавно возвращает обратно.
Движения происходят по заданной траектории. Регулярные занятия помогают укрепить верхнюю часть тела.
Гребной тренажер
Гребной тренажер на детской площадке — это мини-версия настоящей гребли! Дети садятся, берутся за ручки и делают движения, как будто плывут на лодке. Тренажер заставляет работать почти все тело: руки тянут, ноги упираются, спина держит осанку. За одну тренировку ребенок и силу развивает, и выносливость тренирует. При этом нагрузка мягкая, без рывков и резких движений.
Сиденье удобное, а ручки — нескользящие. Даже 5–10 минут «гребли» дают хороший эффект: улучшается осанка, укрепляются мышцы рук и спины.
Разведение и сведение ног
Часто называют «бабочкой» — и правда похоже! Садитесь, поставьте ноги на педали и двигаете их то вместе, то врозь, как крылышки. Во время занятий отлично работают внутренние и внешние мышцы бедер. Эти мышцы обычно мало прорабатываются при беге или прыжках, а здесь получают нужную нагрузку.
Движения простые и естественные. Педали движутся мягко, без рывков. После занятий ноги становятся сильнее, что помогает в других видах спорта — беге, футболе, танцах.
30-минутный комплекс упражнений на уличных тренажерах
Перед основными упражнениями важно разогреть тело. Начните с быстрой ходьбы на месте, высоко поднимая колени — 1 минута. Затем сделайте круговые движения руками вперед и назад по 10 раз. Добавьте 10 наклонов в стороны и 10 поворотов корпуса. Закончите разогрев 10 приседаниями и 10 прыжками на месте. Такая подготовка снижает риск травм и делает тренировку эффективнее. Займет 5 минут.
Основная программа на 30 минут:
- Разминка на эллипсе — 5 минут. Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая темп. Так готовите мышцы к работе и разогреваем суставы.
- Маятник — 3 минуты. Раскачивайтесь в среднем темпе, держите равновесие. Это улучшает координацию и подготавливает ноги к дальнейшим упражнениям.
- Брусья — 3 подхода по 5–8 отжиманий (или меньше, если тяжело). Между подходами отдыхайте 30 секунд.
- Тяга от груди — 3 минуты. Делайте плавные движения без рывков, следите за осанкой.
- Гребной тренажер — 5 минут. Двигайтесь в комфортном темпе, сосредотачиваемся на правильной технике.
- Разведение и сведение ног — 3 минуты. Выполняйте упражнение без напряжения, в среднем темпе.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 наклонов. Движения плавные, без рывков.
- Заминка на эллипсе — 3 минуты. Постепенно снижайте темп, дайте мышцам остыть.
Растяжка после тренировки
После занятий потяните основные группы мышц. Наклоны к прямым ногам (30 секунд), растяжка квадрицепсов (подтягивание пятки к ягодице — по 15 секунд на ногу), наклоны вперед сидя (30 секунд) и растяжка рук за головой (по 15 секунд на каждую). Простые упражнения помогут мышцам восстановиться и уменьшат боль на следующий день.
! Не забудьте выпить воды после тренировки.
Повышаем нагрузку: секреты продвинутых тренировок
С ростом физической подготовки стандартная программа может показаться слишком легкой. Вот несколько способов сделать занятия на уличных тренажерах более интенсивными:
- Увеличьте время работы на каждом тренажере. Вместо 3 минут занимайтесь 5–7 минут без перерыва. Это отлично развивает выносливость.
- Добавьте круговую тренировку. Проходите все тренажеры по очереди без отдыха, затем делайте паузу 2–3 минуты и повторяйте круг снова. Три таких круга дадут серьезную нагрузку.
- Используйте утяжелители. Специальные манжеты на запястья или щиколотки весом 0,5-1 кг значительно усложнят любое упражнение.
- Замедлите темп. Медленное, контролируемое выполнение упражнений с задержкой в крайних точках усиливает нагрузку на мышцы.
- Кардиоинтервалы. Между подходами на тренажерах делайте 30-секундные спринты, прыжки или приседания.
- Усложните технику. На брусьях поднимайте прямые ноги, на гиперэкстензии делайте скручивания корпуса, на маятнике работайте с закрытыми глазами.
- Тренируйтесь с партнером. Устраивайте соревнования — кто дольше продержится на тренажере или сделает больше повторений.
- Меняйте последовательность упражнений. Начинайте с самых сложных, пока силы еще есть.
Увеличивайте сложность постепенно. Резкий скачок нагрузки может привести к травмам или перетренированности.
Тренировки в холодное время года: особенности и правила
Заниматься на уличных тренажерах можно и в прохладную погоду, но с некоторыми оговорками. При температуре выше 0 °C тренировки вполне безопасны, если правильно подготовиться.
Секрет комфортной тренировки в холод — правильная одежда по принципу «капусты». Первый слой — термобелье, которое отводит влагу. Второй — флис или шерсть для сохранения тепла. Верхний слой — ветрозащитная куртка. На руки — перчатки, на голову — шапка, ведь через них уходит много тепла.
Разминка в холод должна быть дольше обычной. Уделите ей 7–10 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы. Прыжки, бег на месте, круговые движения руками — все это поможет поднять температуру тела. Металлические части тренажеров в мороз могут быть очень холодными. Касаться их голыми руками опасно — кожа может примерзнуть. Перчатки решают эту проблему.
После тренировки сразу переоденьтесь в сухую одежду. Мокрая от пота майка быстро остынет и может вызвать переохлаждение. При температуре ниже -10 °C лучше отказаться от интенсивных тренировок на улице. Холодный воздух может повредить легкие, а риск травм возрастает.